【本文摘要】双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，将腿盘在右腿的膝盖外侧，身体略微下蹲。右手向上拉伸，左手带动身体向右转，并置于胸前。保持30秒，然后换腿，5次为一组，完成2～3组。

    朝九晚五，不算加班的时间，臀部也要老老实实在办公椅上待8个小时。5个精选塑臀动作给给臀部整形。

    提臀开胯

    双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿自然弯曲，脚尖轻轻踮起，胯骨送到右腿边上提。双手手掌相对合十，手掌靠近身体右侧，坚持10秒。再将重心移至左腿上，手掌移至左侧，坚持10秒。左右各10次为一组，完成2～3组。

    动作自检：胯骨一定要尽量打开，并且用力将臀部上提。

    塑身优势：消除臀部脂肪，紧实并提升后臀。

    单腿下蹲

    双腿分立与肩同宽，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，将腿盘在右腿的膝盖外侧，身体略微下蹲。右手向上拉伸，左手带动身体向右转，并置于胸前。保持30秒，然后换腿，5次为一组，完成2～3组。

    动作自检：在整个过程中，身体一定要保持挺直，右手尽量向上伸，仿佛在够某样东西。并且用力夹紧臀部。

    塑身优势：这个动作有一定的难度，主要锻炼大腿根部和臀部之间的线条，能够达到最大化锻炼效果的目的。

    撑地前倾

    俯跪在地上，双手垂直向下支撑，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝盖离开地面，保持膝关节弯曲的姿态，先向胸部收膝靠拢，然后向后上方蹬出，到最高点时左腿完全伸直，努力绷紧臀部肌肉，然后循原路线收回左腿，再次蹬出。每条腿做3～4组，每组20次，双腿轮流做。

    动作自检：注意向后蹬出的时候，弯曲踝关节，想象脚后跟是着力点。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。这个动作速度不必过快，控制节奏，两秒蹬、两秒收即可。

    塑身优势：这个动作能够锻炼臀部肌肉，修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多，建议使用慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。